第一步：先自查一下有没有缺乏某类维生素的表现

可根据症状，对照一下自己有没有相应种类维生素缺乏的表现。

缺乏维生素A：头发干枯，指甲出现白线，皮肤粗糙，心情容易烦躁，记忆力减退，易失眠。

缺乏维生素B1：小腿有间歇的酸痛感，对某些声音有过敏性反应。

缺乏维生素B2：嘴角易破裂，溃烂，易出现皮肤病，手脚有灼热感，对光线有过敏反应。

缺乏维生素B3：舌头红肿，口臭口腔出现溃烂，情绪不佳。

缺乏维生素B6：头皮屑多，舌苔厚重，嘴唇浮肿，口腔黏膜干燥。

缺乏维生素C：伤口不易愈合，牙齿容易出血，虚弱，舌苔较厚。

第二步：再看看，生活里有没有维生素被“偷”的事发生

电脑“偷”走维生素A

连续对着电脑工作3小时以上，视神经细胞就会缺乏维生素A，因为它与视网膜感光直接相关。所以，电脑一族应多吃富含维生素A的食物如胡萝卜、南瓜及多种奶制品。

酒精“吃”掉维生素B

酒精要在体内正常代谢，必须有足量的维生素B参与，因此长期大量饮酒会造成体内维生素B供应不足。每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是加速体内维生素B的消耗。每日应酬太多，饮酒过量的人应该注意补充B族维生素。

香烟“吸”走维生素C

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C.如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大。所以有抽烟习惯或是二手烟被动吸入者平时应多吃西红柿等维生素C含量丰富的食物。

大运动量“流”失多种维生素

在高强度的运动过程中，身体需要更多的能量，细胞代谢率提高，因而加速了人体维生素的消耗。所以经常进行高强度运动的人如运动员，应多食用富含多种维生素的食品或适当补充复合维生素营养片。

高、低温环境中“耗”掉多种维生素

维生素参与机体体温调节，因此在高温或低温环境中消耗增加。所以，体温调节机制较弱的人更要注意在气温变化大时适当补充多种维生素。另外，人体在高温环境下会大量出汗，会加速多种维生素随汗液排出。

吃药干扰维生素的吸收

●服用避孕药时阻碍了人体对维生素B6、B12、叶酸及维生素C的吸收

●阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。

●大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。

●长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能。

●感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量。

●磺胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。

●高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂等，会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失。

特别提醒：严格素食者要注意补维生素B12

植物食品几乎不含维生素B12，人严重缺乏维生素B12会得恶性贫血和神经错乱。每单位素食的维生素B族含量远不如肉食，吸收就更加逊色。素食者通常要吃大量谷物，而谷物含“反营养素”，会阻碍维生素B族的吸收。例如，谷物中的“维生素B6葡萄苷”，会阻碍维生素B6在肠道的吸收。严重缺乏维生素B族时， 血中“高半胱氨酸”的含量会升高，从而显著增加得心脏病的危险。另一方面，素食缺乏脂肪，会限制脂溶性维生素A、E、D、K的吸收，这样可能影响眼睛、生育、骨骼和血液的正常功能，增加患近视、不育、软骨病和出血的机会。素食中铁、锌、钙等矿物质含量偏低，吸收率就更低。出于自我保护，谷物中的“植酸盐”会和矿物质紧密结合在一起，使它们难以被人的肠道分解吸收。所以，严格素食者会增加患贫血和骨质疏松的机会。

第三步，了解一下各类维生素的基础知识。

维生素A

作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。

摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。

这些食物含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

＊贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量服用维生素A。服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A。哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。

维生素B1

作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎等。

这些食物含量丰富：粗粮、杂粮和豆类以及瘦肉和动物内脏。

＊贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中。

维生素B2

作用：对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。

摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油。

这些食物含量丰富：肉、蛋、奶、鱼类等。

＊贴心提示：服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2。

维生素B6

作用：防止器官衰老。

摄入不足的坏处：肌肉痉挛、外伤不愈合，孕妇恶心、呕吐加重。

这些食物含量丰富：牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏，燕麦、小麦麸、麦芽，豆类如豌豆、大豆等。

＊贴心提示：长期在高温环境工作的人应该增加维生素B6的摄入量。

维生素B12

作用：防贫血，增强记忆力。

摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、食欲不振、呕吐、腹泻。

这些食物含量丰富：动物类食物。

＊贴心提示：纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。

维生素C

作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

摄入不足的坏处：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合，容易感冒。

这些食物含量丰富：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

＊贴心提示：长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。 维C泡腾片不可久服，而今，在白领阶层及不少年轻人中，服维生素C泡腾片盛行。一则取其营养，二则口感良好，虽价格偏高，亦颇受欢迎。 当人体受到感染或有其他炎症、对维生素C的需求增高时，服之有效，但不是多多益善。

1.大剂量的维生素C在体内被分解成的最终产物为草酸及二氧化碳，草酸在尿中生成的草酸盐，极易形成结石。

2.能促进动脉硬化，且服用维生素C的剂量越大，动脉壁增厚的速度越快。若服用者同时吸烟，其增厚的速度则更明显。

3.过量的维生素C还能破坏淋巴细胞，同时还能阻碍白细胞的吞噬作用。

维生素D

作用：调节人体内的钙平衡，保持骨骼健康。

摄入不足的坏处：多汗，儿童软骨症，成人患骨质软化症。

这些食物含量丰富：鱼肝油，含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等。

＊贴心提示：只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

维生素E

作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。

摄入不足的坏处：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。

这些食物含量丰富：食用油如麦胚油、玉米油、花生油和粗粮等。

＊贴心提示：妇女应适当增加维生素E的摄取。加拿大一项最新研究表明，对于患有心血管疾病或糖尿病的老人来说，服用维生素E药片并不能帮助他们预防中风、心肌梗塞或者癌症，反倒会增加他们心力衰竭的风险。该项研究涉及几千名年纪在55岁以上的糖尿病或心血管疾病患者。

当然自检还是不够的，需要专业的检测公司为我们的健康保驾护航!